webgym.png

Техника выполнения выполнения упражнения на бицепс с гантелями на наклонной скамье животом вниз: Поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. В исходной позиции руки полностью выпрямлены, Подъем гантелей осуществляется на выдохе.Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Плавно опускаем вес в исходное положение.
Рекомендации: Сгибание руки на бицепс должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах. Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно.
Ошибки: Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд – тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя – это травмоопасно для локтевых суставов. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Движение требует правильной частоты дыхания.

Бицепс с гантелями на наклонной скамье животом вниз.
Hamburger_icon.svg.png