webgym.png

Техника выполнения упражнения мостик на полу:
Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела,либо вытянув за голову, а ступни жестко фиксируем на полу. Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться — сразу начинаем очередной подъем наверх. Повторяем упражнение требуемое количество раз.
Ошибки и рекомендации: Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью. При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку.Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола. Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на ягодицы и корпус на всех его стадиях. Смысл элемента — напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет. Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание — выдох.В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания. Мостик — это многофункциональное движение, способное локально проработать мышцы ягодиц и кора.

Мостик на полу.
Hamburger_icon.svg.png