Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.
Техника выполнения упражнения отжимания на брусьях: В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов.
Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу. На выдохе, за счет разгибания рук в локтях поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро. Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением.
Рекомендации к выполнению: Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов. Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины. Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы. Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно. Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем. Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Hamburger_icon.svg.png