Техника выполнения упражнения тяга верхнего блока за голову:
Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе. Тяга выполняется следующим образом: На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите описанное движение 10–15 раз. Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – широкий хват.
Ошибки и рекомендации: Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника; отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук; перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы; выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.
Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Hamburger_icon.svg.png