webgym.png

Техника приседания плие с гантелью: Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов). Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас). Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы. Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда! После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными. Ноги полностью не разгибаем. Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.
Ошибки и рекомендации: Вы сильно нагибаетесь вперед. Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен.
Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх. Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется. Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение). Неглубокий присед. Смысл упражнения приседания плие с весом теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом. Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах.

 Приседания плие с гантелью.
Hamburger_icon.svg.png